V predchádzajúcom článku sme sa venovali dôležitosti správneho trávenia a ako ho dosiahnuť. Teraz sa pozrieme na jednu z kľúčových zložiek zdravého stravovania, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v tráviacom procese: vlákninu.
Vláknina je jedným z tých prvkov stravy, ktoré môžu mať obrovský pozitívny vplyv na vaše zdravie, aj keď jej nie vždy dostáva toľko pozornosti, ako by si zaslúžila. Táto nestráviteľná časť rastlinnej potravy však hrá kľúčovú úlohu v trávení a celkovom zdraví. Poďme sa teda pozrieť bližšie na to, prečo by ste mali do svojej stravy začleniť viac vlákniny a ako vám môže pomôcť dosiahnuť zdravé trávenie.
Čo je vláknina a prečo je dôležitá?
Vláknina je komplexná zmes rôznych druhov rastlinných vlákien, ktoré nájdeme v rastlinných potravinách. Táto nestráviteľná časť potravy je rozdelená do dvoch hlavných kategórií: rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a tvorí gélovú hmotu v tráviacom trakte. Týmto spôsobom môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu cholesterolu. Nachádza sa napríklad v ovocí, zelenine a ovsených vločkách.
Nerozpustná vláknina neabsorbuje vodu a zvyšuje objem stolice. Pomáha pri regulácii tráviaceho systému a prevencii zápchy. Táto forma vlákniny je bohatá v celozrnných obilninách, otrubách a orechoch.
Vláknina má niekoľko dôležitých funkcií v tráviacom procese a celkovom zdraví:
1. Podporuje trávenie: Vláknina zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej pohyb tráviacim traktom. To pomáha pri prevencii zápchy a udržiava regulárne stolice.
2. Udržuje zdravý črevný mikrobióm: Prospešné baktérie v čreve sú základom zdravia tráviaceho systému. Vláknina slúži ako potrava pre tieto baktérie a podporuje ich rast a aktivitu.
3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie cukrov zo stravy.
4. Znižuje hladinu cholesterolu: Niektoré druhy vlákniny, najmä rozpustná vláknina, môžu pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, čím znižujú riziko srdcových chorôb.
5. Podporuje chudnutie: Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií a prispievať k chudnutiu.
6. Zlepšuje tráviaci komfort: Vláknina môže pomôcť pri prevencii tráviacich problémov, ako sú nadúvanie, ťažkosti v žalúdku a syndróm dráždivého čreva.
Ako získať viac vlákniny v strave?
- Jesť viac ovocia a zeleniny – ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Skúste denne jesť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny rôznych druhov a farieb.
- Zvoliť celozrnné produkty – namiesto bielych obilnín si vyberte celozrnné verzie, ako sú celozrnný chlieb, hnedá ryža a celozrnné cestoviny
- Pridať strukoviny do jedál – hrach, fazuľa, cícer a iné strukoviny sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín
- Zahrnúť orechy a semienka – orechy, semená a ľanové semienka sú plné nerozpustnej vlákniny a zdravých tukov
- Konzumovať sušené ovocie – sušené ovocie, ako sú hrozienka alebo sušené marhule, je ďalším bohatým zdrojom vlákniny
- Ovsené vločky – sú výborným raňajkovým jedlom a sú plné rozpustnej vlákniny
